1. خواب کافی داشته باشید: افسردگی می تواند الگوی خواب شما را مختل کند و منجر به خستگی شود. مهم است که یک روال خواب منظم ایجاد کنید و هدف آن 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب باشد. قبل از خواب از کافئین و وسایل الکترونیکی خودداری کنید، یک محیط خواب راحت ایجاد کنید و تکنیک‌های آرام‌سازی را برای ارتقای خواب بهتر تمرین کنید.
2. رژیم غذایی متعادل داشته باشید: کمبودهای تغذیه ای می تواند باعث خستگی و بدتر شدن علائم افسردگی شود. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است. از مصرف بیش از حد غذاهای شیرین و فرآوری شده خودداری کنید، زیرا می توانند باعث از بین رفتن انرژی شوند.
3. درگیر فعالیت بدنی باشید: نشان داده شده است که ورزش منظم باعث بهبود خلق و خو و کاهش خستگی مرتبط با افسردگی می شود. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​را هدف قرار دهید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، یا رقصیدن.
4. مدیریت استرس: استرس مزمن می تواند علائم افسردگی را تشدید کند و به خستگی کمک کند. تکنیک های مدیریت استرس مانند تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا، یا مشغول شدن به سرگرمی هایی که به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید را تمرین کنید. فعالیت های مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و برای به حداقل رساندن عوامل استرس زا در زندگی خود حد و مرزی تعیین کنید.
5. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید: اگر خستگی ناشی از افسردگی با وجود راهبردهای خودیاری ادامه داشت، مهم است که از یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص سلامت روان کمک حرفه‌ای بگیرید. آنها می توانند علائم شما را ارزیابی کنند، تشخیص دقیق ارائه دهند و گزینه های درمانی مناسب مانند درمان یا دارو را توصیه کنند.

27 نکته برای مبارزه با خستگی ناشی از افسردگی:

1. فعالیت‌های خودمراقبتی مانند حمام کردن با آب گرم، خواندن کتاب، یا مشغول شدن به سرگرمی‌هایی که باعث شادی شما می‌شوند را در اولویت قرار دهید.
2. کارها را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید تا احساس خستگی نکنید.
3. اهداف واقع بینانه تعیین کنید و دستاوردهای کوچک را جشن بگیرید.
4. تکنیک های تمدد اعصاب مانند تمرینات تنفس عمیق یا آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید.
5. قرار گرفتن در معرض اخبار منفی یا موقعیت های استرس زا را محدود کنید.
6. با دوستان و اعضای خانواده حامی خود در ارتباط باشید.
7. برای به اشتراک گذاشتن تجربیات و دریافت تشویق، پیوستن به یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید.
8. از مصرف زیاد الکل خودداری کنید، زیرا می تواند افسردگی و خستگی را بدتر کند.
9. در طول روز برای استراحت و شارژ مجدد استراحت کنید.
10. مهارت های مدیریت زمان را برای کاهش استرس و افزایش بهره وری تمرین کنید.
11. با گذراندن وقت در فضای باز یا باز کردن پرده ها در طول روز از نور طبیعی به نفع خود استفاده کنید.
12. از چرت زدن زیاد خودداری کنید، زیرا می تواند الگوی خواب شبانه را مختل کند.
13. تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
14. مصرف کافئین را به خصوص در بعدازظهر و عصر محدود کنید.
15. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث لذت و افزایش خلق و خوی شما می‌شوند.
16. کارها را محول کنید یا در صورت نیاز کمک بخواهید.
17. با ایجاد یک برنامه خواب منظم و ایجاد یک محیط خواب راحت، بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید.
18. افکار منفی را به چالش بکشید و آنها را با عبارات تاکیدی مثبت جایگزین کنید.
19. از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید و بر پیشرفت خود تمرکز کنید.
20. راه‌هایی برای بیان خلاقانه خود پیدا کنید، مانند هنر، موسیقی یا نوشتن.
21. درمان‌های جایگزین مانند طب سوزنی یا ماساژ را برای تقویت آرامش و کاهش خستگی در نظر بگیرید.
22. از استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید، زیرا می توانند کیفیت خواب را مختل کنند.
23. شکرگزاری را با نگه‌داشتن دفتر خاطراتی از چیزهایی که هر روز به خاطر آنها سپاسگزار هستید تمرین کنید.
24. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث آرامش بدنی می‌شوند، مانند حمام آب گرم یا تمرینات کششی ملایم.
25. از رسانه های اجتماعی فاصله بگیرید تا مقایسه و احساس بی کفایتی را کاهش دهید.
26. تکنیک های تمدد اعصاب مانند تصاویر هدایت شده یا رایحه درمانی را کاوش کنید.
27. با خود صبور باشید و به یاد داشته باشید که بهبودی زمان می برد.

سه مرجع معتبر که در تهیه این مقاله از آنها استفاده شده:

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله مدیریت افسردگی و خستگی ارائه می‌دهد.
2. موسسه ملی سلامت روان (NIMH): NIMH یک آژانس دولتی پیشرو است که تحقیقاتی را در مورد اختلالات سلامت روان از جمله افسردگی انجام می دهد. وب سایت آنها اطلاعات قابل اعتمادی در مورد علائم، درمان ارائه می دهدگزینه ها و استراتژی های خودیاری.
3. انجمن روانشناسی آمریکا (APA): APA بزرگترین سازمان حرفه ای روانشناسان در ایالات متحده است. وب سایت آنها منابع و انتشارات مرتبط با سلامت روان، از جمله نکاتی برای مدیریت خستگی مرتبط با افسردگی را ارائه می دهد.

اطلاعات ارائه شده در اینجا فقط برای اهداف اطلاعاتی است و نباید جایگزین توصیه های پزشکی حرفه ای شود. همیشه توصیه می شود برای راهنمایی شخصی و گزینه های درمانی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.